Owsianka kojarzy Ci się tylko ze szpitalną breją? Wypróbuj jeden z poniższych przepisów i przekonaj się, że owsianka może być smacznym, odżywczym i sycącym posiłkiem. Wybierz swoją ulubioną bazę i baw się dodatkami.
Używaj różnych płatków pełnoziarnistych – nie tylko owsiane nadają się do „owsianki”. Płatki żytnie, orkiszowe, jaglane, ryżowe, jęczmienne, gryczane, z komosy ryżowej lub amarantusa. Dwa ostatnie mają zdecydowanie najniższy indeks glikemiczny i najwięcej wapnia/żelaza w stosunku do innych płatków.
Owsianki pieczone możesz przygotować jako posiłek na ciepło, ale równie dobrze możesz upiec dzień wcześniej, poporcjować i zabrać do pracy lub na piknik na zimno.
Nie każdy układ pokarmowy akceptuje owsianki zalewane „na zimno”. Jeżeli płatki muszą być poddane obróbce termicznej wystarczy, że zalejesz je wrzątkiem na wieczór, a rano dodasz pozostałe dodatki.
Siemię lniane w poniższych przepisach występuje zawsze. Jest świetnym źródłem błonnika, kwasów omega-3, żelaza, cynku, magnezu, witamin z grupy B, czy wapnia. Żeby się „dobrać” do wnętrza siemię lniane należy długo moczyć lub zmielić. Polecam ten drugi sposób – zblenduj 100-200 g siemienia lnianego w blenderze kielichowym, przełóż do słoika i przechowuj koniecznie w lodówce. Dodawaj do owsianek, placuszków, naleśników, koktajli, kisielu, budyniu, wszędzie gdzie tylko sobie wymarzysz.
Jak sprawić, by owsianka nie była daniem głównie węglowodanowym? Dodaj do niej białko – np. skyr, zwykły jogurt, odżywkę białkową jeżeli używasz oraz tłuszcze – orzechy, pestki, nasionka, olej z orzechów, masło/krem orzechowy. Te wszystkie dodatki sprawiają, że indeks glikemiczny posiłku jest niższy, a także zapełnią brzuchy na dłużej.
Czy mogę zjeść owsiankę na kolację? Oczywiście, nic nie stoi na przeszkodzie by zjeść owsiankę na inny posiłek. Czasami dla ułatwienia organizacji posiłków w ciągu dnia warto zrobić 2 x więcej owsianki i odłożyć na inny posiłek w ciągu dnia.
Rozszerzanie diety – wszystkie poniższe przepisy możesz zmodyfikować pod malucha. Trzymaj się poniższych zasad:
- Wszelkie orzechy, pestki i nasionka dodawaj do owsianki w formie mielonej lub w formie kremu/masła orzechowego. Siemię lniane lub nasionka chia możesz dodać w całości, po uprzednim namoczeniu.
- Napoje roślinne możesz stosować u niemowlęcia. Sprawdzaj skład – ma być prosty i zrozumiały. Mile widziany dodatek wapnia. Ograniczeniom podlega napój ryżowy, ze względu na możliwe występowanie wyższych poziomów arsenu, w stosunku do innych zbóż.
- Owoce pokrój na mniejsze kawałki (np. borówki na pół), lub ugnieć widelcem na pulpę.
- Owsiankę możesz przygotować również na mleku krowim – w diecie dziecka do 1 r.ż. mleko krowie/kozie możesz stosować jako dodatek do dań, nigdy jako bazę diety.
Jeżeli masz wątpliwości co podawać maluchowi podczas rozszerzania diety koniecznie dołącz do spotkania „Rozszerzanie diety niemowląt. Co rodzic powinien wiedzieć?” 22 sierpnia w Chojnicach.
Owsianka na napoju roślinnym
- 4 łyżki płatków owsianych
- 1 łyżka mielonego siemienia lnianego
- 1 szklanka napoju roślinnego
- Mała garść ulubionych orzechów
- Świeże owoce
Płatki wraz z siemieniem lnianym zagotuj na napoju roślinnym (możesz dodać szczyptę soli). Odstaw pod przykryciem do wchłonięcia płynu. Dodaj owoce i orzechy. Taką owsiankę możesz przygotować dzień wcześniej, by mieć rano na śniadanie.
Pieczona owsianka
- 3 jajka
- 3 łyżki płatków żytnich
- 3 łyżki płatków owsianych
- 200 g jogurtu naturalnego
- 3 łyżki oleju uniwersalnego
- 2 łyżki siemienia lnianego
- 2 łyżki sezamu (lub mielonych orzechów)
- Ulubione owoce świeże lub mrożone (nie musisz ich wcześniej rozmrażać)
- 2 łyżki ksylitolu
- Szczypta soli
Wszystkie składniki (oprócz owoców) umieść w misce. Wymieszaj rózga kuchenną do połączenia. Przełóż do naczynia żaroodpornego, posyp owocami (truskawki, borówki czy maliny zostaw w całości, owoce typu banan, jabłko pokrój w grubą kostkę). Piecz ok 25 min. w piekarniku nagrzanym do 180 stopni.
Jogurt naturalny możesz zastąpić wegańskim jogurtem.
Owsianka nocna na kefirze
- 4 łyżki płatków
- Szklanka kefiru
- 1 łyżka siemienia lnianego
- Garstka ulubionych orzechów lub pestek dyni/słonecznika
- Owoce sezonowe lub domowy dżem niskosłodzony
Płatki, siemię lniane i orzechy umieść w miseczce. Zalej kefirem do przykrycia i odstaw do lodówki na noc. Z rana dodaj owoce i gotowe. Do takiej owsianki warto przygotować w słoiku swój stały miks płatków z nasionkami i orzechami, w sezonie jesienno-zimowym można sięgnąć częściej po suszone owoce. Jeżeli używasz mrożonych/suszonych owoców dodaj do owsianki wieczorem podczas przygotowywania.
Życianka z twarogiem
- 4 łyżki płatków żytnich
- Szklanka napoju roślinnego
- 1 łyżka mielonego siemienia lnianego
- 1/2 kostki twarogu
- Garść truskawek + 1/2 banana
- 1 łyżka mielonych migdałów
Płatki z siemieniem lnianym zagotuj na napoju roślinnym/wodzie i odstaw pod przykryciem do wchłonięcia. Powinny wchłonąć cały płyn. Twaróg zblenduj z owocami, dodaj mielone migdały. Płatki podawaj z owocowym twarożkiem.
Jaglanka na koktajlu
- 3 łyżki płatków jaglanych
- szklanka koktajlu (u mnie kefir, owoce, 1/3 awokado, 1 łyżka siemienia lnianego)
- Mała garść orzechów
Przygotuj więcej ulubionego koktajlu – część odłóż do jaglanki, a resztę wykorzystaj jako posiłek. Dodatek awokado i siemienia lnianego zwiększa zawartość dobrych kwasów tłuszczowych, błonnika i daje uczucie sytości na dłużej.
Płatki zalej koktajlem, dodaj orzechy i odstaw do lodówki na kilka godzin lub na noc. Do jaglanki możesz też użyć nasionek chia, zamiennie z siemieniem lnianym.
Owsianka ze skyrem
- 4 łyżki płatków owsianych
- Szklanka wody
- 1 łyżka mielonego siemienia lnianego
- 1 łyżka pestek dyni
- 1 brzoskwinia
- 1/2 jogurtu typu skyr
Płatki z siemieniem lnianym i pestkami dyni zagotuj na wodzie i odstaw pod przykryciem do wchłonięcia. Powinny wchłonąć cały płyn i zrobić się gęste. Po ostygnięciu podawaj z owocami i skyrem.
