Pieczone kotlety z kaszą orkiszową i fasolką szparagową

Kolejny raz w przepisie pojawia się pyszna kasza orkiszowa, która często pojawia się w moich daniach ze względu na smak i wartości odżywcze. Raz na jakiś czas zamieniam chude mięso drobiowe na wołowinę dobrej jakości, która jest bogata w żelazo. W 100 g polędwicy wołowej znajduje się ok. 3,1 mg żelaza. Dla porównania indyk w tej samej ilości zawiera ok. 1,2 mg żelaza, a kurczak ok. 0,5 mg.

Danie ma średni indeks glikemiczny ze względu na kaszę orkiszową. Niski IG dania możesz osiągnąć poprzez zamianę kaszy orkiszowej na kaszę białą niepaloną lub bulgur, w tej samej ilości.

Pieczone kotlety z kaszą orkiszową i fasolką – składniki na 4 porcje:

• 1 opakowanie mrożonej fasolki szparagowej / 450 g
• 400 g mielonej wołowiny
• 200 g kaszy orkiszowej
• Oliwa z oliwek / 1 łyżka na porcję
• Płatki drożdżowe / 1 łyżka na porcję

Do mięsa:

• 3 łyżki sosu sojowego
• 1 mała marchewka / 100 g
• 4 łyżki bułki tartej / 60 g
• 2 łyżeczki słodkiej mielonej papryki
• 2 łyżeczki ziarenek kolendry
• 2 ząbki czosnku
• 2 łyżki suszonej cebuli (lub 1 szt. małej świeżej cebulki)
• 1 jajko
• świeżo mielony pieprz

Pieczone kotlety – przygotowanie

Kolendrę utrzyj w moździerzu lub użyj mielonej / świeżej. Marchewkę obierz i potarkuj na  tarce o drobnych oczkach. Przygotuj kotlety: mięso mielone przełóż do miski, dodaj przyprawy, jajko, potarkowaną marchewkę i czosnek przeciśnięty przez praskę. Połącz składniki ręką, formuj z mięsa duże kule i spłaszcz talerzem na blacie. Układaj na blaszce wyłożonej papierem do pieczenia. Wstaw do piekarnika nagrzanego do 200 stopni i piecz ok 10-15 minut do ścięcia mięsa.

Kasza orkiszowa i fasolka szparagowa – przygotowanie

Jak mięso będzie się piekło ugotuj fasolkę szparagową – wrzuć do wrzącej wody i gotuj ok. 10 min. Możesz też przygotować ją na parze. Kaszę opłucz na sitku i wrzuć na wrzącą wodę, gotuj 15 min. Danie polej oliwą po podaniu i posyp płatkami drożdżowymi. 

Wartości odżywcze w 1 porcji