Nie zapomnij o wapniu w ciąży!

Wapń (Ca) jest składnikiem diety kojarzonym najczęściej z mocnymi kośćmi i zdrowymi zębami. Oczywiście jest to prawidłowe skojarzenie, ale wapń ma o wiele szersze spektrum działania niż nam się wydaje! Powinnaś zadbać o podaż wapnia zwłaszcza w ciąży. Czego dowiesz się z artykułu:

1. Jaką rolę pełni wapń w organizmie?
2. Jak zadbać o jego podaż w ciąży i podczas karmienia piersią?
3. Jak uzupełnić wapń na diecie eliminacyjnej?

Jaką rolę pełni wapń w organizmie?

• stanowi budulec dla kości i zębów – to wiemy wszyscy,
• uczestniczy w krzepnięciu krwi,
• ma wpływ na przewodzenie impulsów nerwowych,
• bierze udział w skurczach mięśni, w tym w pracy serca, a także w regulacji hormonalnej,
• jest aktywatorem wielu enzymów,
• zmniejsza przepuszczalność błon komórkowych,

Najważniejsze działanie wapnia w ciąży skupia się wokół regulacji ciśnienia krwi i jego rozkurczowego działania. Prawidłowy poziom wapnia w organizmie kobiety ciężarnej działa profilaktycznie na nadciśnienie tętnicze indukowane ciążą, na stan przedrzucawkowy, a także zapobiega porodowi przedwczesnemu. Ponadto przekłada się na prawidłową gęstość kostną u dziecka. W III trymestrze zwłaszcza warto się przyjrzeć spożyciu wapnia z diety, bo w tym okresie zwiększa się transport Ca przez łożysko.

Jak zadbać o podaż wapnia w ciąży i podczas karmienia piersią?

Ile to 1000 mg wapnia?

• 600 g jogurtu naturalnego 2% to 1020 mg wapnia,
• 1 litr mleka 3,2% to 1180 mg wapnia,
• 1 kg szpinaku to 930 mg wapnia,
• 2 litry wody wysokozmineralizowanej to 900 mg wapnia (w zależności od rodzaju wody)
• 1 litr napoju owsianego z wapniem to 1200 mg wapnia

Najłatwiej uzupełnić wapń z nabiału, ale nie tylko. Również z małych rybek, które zjadamy w całości i średnio-, wysoko-zmineralizowanej wody (informacje o zawartości wapnia – Ca znajdziesz w tabeli na opakowaniu). Jednak mleko i jego produkty zawierają laktozę, pełnowartościowe białko, wit. D, fosfopeptydy z mleka, ponadto w produktach mlecznych fermentowanych jest obecny kwas mlekowy – to wszystko zwiększa przyswajanie wapnia. Nie musisz pić mleka, żeby dostarczać wapń! Postaw na fermentowane produkty mleczne, które mają znikome ilości laktozy, wspierają pracę jelit, zawierają pełnowartościowe białko i są łatwo dostępne i stosunkowo niedrogie (w porównaniu z roślinnymi zamiennikami).

Jeżeli jesz codziennie nabiał w różnej postaci np. jogurtów, serów, twarożków, kefirów itp., do tego pojawiają się codziennie zielone warzywa liściaste i orzechy, dbasz o dobre nawodnienie – to prawdopodobnie nie masz się czym martwić, wapń powinien być uzupełniony.

Jak uzupełnić wapń na diecie eliminacyjnej?

Najczęściej stosowaną dietą eliminacyjną jest dieta bez białka mleka krowiego. W takiej sytuacji należy poszukać więcej wapnia w źródłach roślinnych zarówno naturalnych jak i fortyfikowanych. Pamiętając jednocześnie o tym, że wapń ze źródeł roślinnych jest gorzej przyswajalny, więc należy dostarczyć go jeszcze więcej.

Sięgaj po produkty fortyfikowane – wybieraj napoje roślinny z wapniem (sprawdź w składzie, nie wszystkie produkty roślinne mają dodatek wapnia!), jogurty roślinne również z wapniem. Zawartość tego minerału w alternatywach wegańskich jest często zbliżona do zawartości w produktach mlecznych. Ponadto w Twojej diecie powinny się znaleźć codziennie orzechy, pestki nasionka, nasiona roślin strączkowych, zielone warzywa zwłaszcza liściaste. Przygotowałam zestawienie różnych produktów i zawartość wapnia w nich. Przeanalizuj je i zastanów się z czego Tobie najłatwiej uzupełnić wapń. Podane ilości nie są dokładne, produkty spożywcze różnią się między sobą poziomami witamin i minerałów w zależności od gatunku, sposobu przygotowania, przechowywania. Dodatkowo ważne będzie to z czym dany produkt połączysz.

Inne źródła wapnia, niż produkty mleczne:

Jeżeli nie jesteś pewna, czy zaspokajasz swoje dobowe zapotrzebowanie na minerały i witaminy, jeżeli pozostajesz na diecie eliminacyjnej – umów się na konsultację, pomogę Ci!