Nie zapomnij o wapniu w ciąży!

Wapń jest składnikiem diety kojarzonym najczęściej z mocnymi kośćmi i zdrowymi zębami. Oczywiście jest to prawidłowe skojarzenie, ale wapń ma o wiele szersze spektrum działania niż nam się wydaje! Powinnaś zadbać o podaż wapnia zwłaszcza w ciąży. Czego dowiesz się z artykułu:

1. Jaką rolę pełni wapń w organizmie?
2. Jak zadbać o jego podaż w ciąży i podczas karmienia piersią?
3. Jakie są roślinne i zwierzęce źródła wapnia.

Jaką rolę pełni wapń w organizmie?

• stanowi budulec dla kości i zębów – to wiemy wszyscy,
• uczestniczy w krzepnięciu krwi,
• ma wpływ na przewodzenie impulsów nerwowych,
• bierze udział w skurczach mięśni, w tym w pracy serca, a także w regulacji hormonalnej,
• jest aktywatorem wielu enzymów,
• zmniejsza przepuszczalność błon komórkowych,

Wapń jest elementem całej gospodarki wapniowo-fosforanowej, co oznacza, że na jego prawidłowe wykorzystanie w organizmie mają wpływ również fosfor, witamina D3, magnez. Ale co warto zapamiętać – nadmiar potasu, magnezu, czy fosforu z diety będą zmniejszały wchłanianie wapnia. Ot takie naturalne zależności. Dlatego suplementację zawsze należy przemyśleć dwa razy i skonsultować ze specjalistą.

Przeciętnie mamy w sobie ok. 1000 mg wapnia. Z czego tylko 1% występuje w płynach ustrojowych, a 99% znajduje się w kościach. Wykorzystanie w przewodzie pokarmowym jest na poziomie 30-40%. Natomiast co ciekawe organizm wie jak regulować wchłanianie wapnia, tak więc w ciąży czy podczas laktacji zwiększa się nawet do 75%!

Najważniejsze działanie wapnia w ciąży skupia się wokół regulacji ciśnienia krwi i jego rozkurczowego działania. Prawidłowy poziom wapnia w organizmie kobiety ciężarnej działa profilaktycznie na nadciśnienie tętnicze indukowane ciążą, na stan przedrzucawkowy, a także zapobiega porodowi przedwczesnemu. Ponadto przekłada się na prawidłową gęstość kostną u dziecka. W III trymestrze zwłaszcza warto się przyjrzeć spożyciu wapnia z diety, bo w tym okresie zwiększa się transport Ca przez łożysko.

Jak zadbać o podaż wapnia w ciąży i podczas karmienia piersią?

Zapotrzebowanie na wapń wygląda następująco:

• 1000 mg dla kobiet w ciąży i karmiących piersią powyżej 19 r.ż.
• 1300 mg dla kobiet w ciąży i karmiących piersią poniżej 19 r.ż.

1000-1300 mg wapnia wydaje się całkiem proste do uzupełnienia w teorii. Natomiast w swojej praktyce dietetycznej obserwuję, że kobiety nie są w stanie pokryć swojego dobowego zapotrzebowania. Po pierwsze stosują z wyboru diety eliminacyjne (głównie nabiał), po drugie nie spełniają ogólnie swojego dobowego zapotrzebowania na podstawowe składniki diety, a co dopiero na wapń.

Najłatwiej uzupełnić wapń z… nabiału, ale nie tylko. Również z małych rybek, które zjadamy w całości i średnio-, wysoko-zmineralizowanej wody. Czemu ten nieszczęsny nabiał, który w ocenie Internetu zaśluzowuje i jest samym złem? Mleko i jego produkty zawierają laktozę, pełnowartościowe białko, wit. D, fosfopeptydy z mleka, ponadto w produktach mlecznych fermentowanych jest obecny kwas mlekowy – to wszystko zwiększa przyswajanie wapnia.

Żeby uzupełnić 1000 mg wapnia o dobrej przyswajalności wystarczy zjeść w ciągu dnia przykładowo:

• 2 jogurty naturalne 2% / 300 g
• 2 duże garście rukoli / 40 g
• wypić 2 szklanki wody wysokozmineralizowanej / 500 ml
• 2 jajka
• 1/2 kostki twarogu półtłustego / 100 g
• mały kubek kefiru / 200 g